罗尼·库尔曼股二头肌,罗尼·库尔曼的个人训练

罗尼·库尔曼股二头肌

罗尼·库尔曼的训练计划分为两个部分：A计划和B计划。A计划包含4组直腿硬拉和4组坐姿弯举，每组12次。B计划则专注于股四头肌训练，首先进行腿屈伸，每组30次，重量从150磅逐渐增加至250磅。接着是腿深蹲，分为4组，第一组225磅15次，后两组分别为315磅和405磅，做12次，直到比赛前一周。

器械深蹲也是B计划的一部分，从两边加上两块杠铃片开始，逐渐加到五块，每组12次，注重肌肉控制。股二头肌训练安排在每周特定的日子进行，每周包括4组直立和俯卧腿弯举，每组12-15次。

每个身体部位每周训练两次，训练主要以大重量和高强度为主，目标包括背肌、肱二头肌、胸肌和股四头肌等。肩肌则只训练一次。杠铃练习占据75%-80%的时间，其余通过拉力器和器械进行补充。

在训练过程中，罗尼会使用白粉、手套和腰带以提升训练效果。通过这样的安排，他的训练既全面又有针对性，确保每个肌肉群得到充分锻炼。

罗尼·库尔曼的个人训练

罗尼至今仍坚持最基本的训练法，从未改变（直到今天仍使用10-15次的次数范围），包括使用哑铃或杠铃进行水平或上斜推举、拉力器交叉和经典的飞鸟练习。

罗尼每周进行两次此项训练。尽管大多数健美运动员认为在再次训练某个身体部位前应休息5-7天，罗尼仍然坚信训练量至关重要。

该训练计划发表时，正值罗尼击败弗莱克斯·惠勒取得其第一个奥林匹亚先生称号前一个月。在那篇文章中，他表示希望进入前五名。

训练计划

动作 | 组数/次数

• 平卧哑铃或杠铃推举：3组10-15
• 上斜哑铃或杠铃推举：3组10-15
• 飞鸟机飞鸟：3组10-15
• 拉力器十字交叉：3组10-15

罗尼训练背部时，如果转身背对观众，比赛就结束了。他的宽阔背阔肌如同翅膀般，令对手感到恐惧。他通过大负重及多次的训练使肌肉更加厚实且坚韧，但他警告切勿过度训练。他通常先使用热身，然后用下拉和引体向上训练上半身，接着用硬拉和划船锻炼中下部分。

正式锻炼前，罗尼会进行有氧热身，做两组热身组。他强调：“年轻时我因未热身做硬拉而受伤，这让我记住了热身的重要性。”

他建议采用金字塔式训练，硬拉是他唯一的高负重低于10次的动作，这也与他之前的力举训练经验有关。

在结束六组双臂动作后，他也会做三组单臂哑铃划船，以确保两侧肌肉均衡发展。罗尼坚持不断用传统的划船动作进行训练，并保证双臂保持紧密以提高肱三头肌的力量。

最后，他的背部和斜方肌的训练计划主要集中在几个核心动作上，如耸肩和直立划船，以此来巩固他的整体力量训练计划。